Trong mỗi bữa ăn, việc tiêu thụ protein, carbohydrate, chất xơ và chất béo theo trình tự cụ thể giúp duy trì đường huyết ổn định.

Rau quả tươi là món ăn lành mạnh cho bữa ăn - Ảnh: T.L.

Người Việt thường bắt đầu bữa ăn bằng việc xới cơm và ăn cùng các món ăn có trên mâm, nhưng theo hướng dẫn trên Health.com, để tránh tình trạng đường huyết tăng đột ngột, nên bắt đầu bữa ăn với chất xơ, tiếp theo là protein (đạm) và chất béo và cuối cùng là carbohydrate (chất bột đường).

Thứ tự ăn các món quan trọng như thế nào?

Việc ăn các món chứa carbohydrate trước tiên sẽ khiến tình trạng đường huyết tăng vọt. Ngược lại, bắt đầu bữa ăn bằng chất xơ, chất đạm (protein) và chất béo sẽ hỗ trợ quá trình tiêu hóa, giúp đường huyết và insulin tăng lên từ từ và ổn định hơn, giúp duy trì năng lượng và no lâu.

Bắt đầu với chất xơ

Các loại rau không chứa tinh bột là lựa chọn tốt cho các bữa ăn, bởi chúng giúp cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết sau bữa ăn. Ăn chất xơ trước tạo ra một lớp màng trong dạ dày, làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu glucose vào máu. 

Nhờ đó, đường huyết tăng từ từ thay vì vọt lên cao sau khi ăn. Nên bắt đầu bữa ăn với các món salad hoặc rau củ. Các loại rau phù hợp bao gồm: bông cải xanh, cải bó xôi, bí ngòi, dưa leo, cà chua, xà lách, ớt chuông, măng tây hoặc súp lơ trắng.

Bổ sung protein

Protein giúp ổn định đường huyết và làm giảm các hormone gây ra cảm giác thèm ăn. Protein cũng giúp no lâu, từ đó ngăn ngừa tình trạng ăn quá nhiều trong bữa ăn. 

Các nghiên cứu cho thấy những bữa ăn giàu protein có thể mang lại lợi ích lớn hơn về mặt kiểm soát đường huyết và điều hòa hormone so với các bữa ăn chỉ tập trung vào chất xơ. Những nhóm thực phẩm lành mạnh chứa protein bao gồm:

- Các nguồn đạm nạc như thịt gà, cá hoặc đậu phụ

- Trứng, sữa chua Hy Lạp và phô mai tươi

- Các loại đạm thực vật như các loại đậu, đậu lăng và đậu nành Nhật

Bổ sung các loại chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh trong bữa ăn hỗ trợ tiêu hóa và giúp no lâu. Chúng cũng hỗ trợ cơ thể hấp thụ các loại vitamin tan trong chất béo. Việc kết hợp chất béo lành mạnh cùng với protein là một lựa chọn hợp lý để hạn chế tình trạng đường huyết tăng vọt. 

Những nguồn chất béo lành mạnh bao gồm quả bơ, các loại hạt dinh dưỡng, dầu ô liu.

Ăn nhóm thực phẩm chứa carbohydrate sau cùng

Khi ăn nhóm thực phẩm chứa carbohydrate sau cùng, cơ thể sẽ chuyển hóa chúng từ từ hơn, từ đó tránh tình trạng tăng đường huyết đột ngột và hỗ trợ kiểm soát cân nặng rất hiệu quả.

- Hãy chọn các loại thực phẩm chứa carbohydrate nguyên cám hoặc tự nhiên như yến mạch, gạo lứt hoặc trái cây nguyên quả.

- Nếu ăn bánh mì hoặc mì ống, nên chọn loại làm từ ngũ cốc nguyên hạt và kết hợp cùng rau xanh và thực phẩm giàu protein.

- Hạn chế tối đa các loại carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng hoặc đồ uống có đường.

Lưu ý về chế độ ăn giúp kiểm soát đường huyết

Thứ tự ăn các nhóm chất là một yếu tố quan trọng, nhưng những thói quen ăn uống khác cũng mang đến tác động đáng kể. Những thói quen dưới đây sẽ bổ trợ cho việc sắp xếp thứ tự ăn uống để mang lại kết quả tốt hơn:

- Kiểm soát khẩu phần ăn: Ngay cả khi đã sắp xếp thứ tự ăn các nhóm chất hợp lý, việc tiêu thụ quá nhiều carbohydrate tinh chế vẫn có thể khiến đường huyết tăng vọt.

- Uống đủ nước: Nước hỗ trợ quá trình trao đổi chất và giúp cơ thể chuyển hóa glucose hiệu quả hơn.

- Ăn uống đúng giờ và đều đặn: Việc bỏ bữa có thể khiến đường huyết sụt giảm, dẫn đến tình trạng đường huyết tăng vọt mạnh hơn khi bạn ăn lại sau đó.

(nguồn: tuoitre.vn)